大众卫生报·新湖南客户端2月7日讯 （通讯员 符佳 记者 王璐 ）春节期间，家家户户欢聚一堂，美食琳琅满目。然而，随着节日的结束，许多人体重上升，有了幸福的 “烦恼”。
那么如何享受美味佳肴的同时保证健康，避免 “每逢佳节胖三斤”呢？ 湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟 联合开具三副年后健康减脂 “处方”，供大家参考。
饮食处方
《素问 ·五藏别论》提到“ 水谷入口，则胃实而肠虚；食下则肠实而胃虚 ”，强调胃和肠道要保持虚实交替的生理节奏。《素问·痹论篇》则提出，“ 饮食自倍，肠胃乃伤 ”。暴饮暴食、嗜食肥甘，会出现胃肠功能紊乱、给自己“贴膘”。
医生建议，年后健康减脂，可遵循国家卫生健康委 2024年版《成人肥胖食养指南》中的指导原则来开展：
1. 控制总能量摄入，合理膳食
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入 500-1000千卡（男1200-1500千卡/天，女1000-1200千卡/天）。简单地说，即较推荐摄入量减少1/3-1/2的总能量，可以有效帮助减重、减少体脂。
同时，要遵循平衡膳食原则，推荐碳水化合物占每日总能量的 50%-60%，脂肪占每日总能量的20%-30%，蛋白质占15%-20%。定时定量摄入三餐，不随意漏餐，食物品种多样化，可参照中国居民平衡膳食宝塔（2022）。
2. 少吃高能量食物，饮食清淡
高能量食物通常是指每 100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中，容易吸收过多油脂，或汤汁增加能量密度，不利于减重 。
减脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重；另外饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，均能有利于减脂。
3. 纠正不良饮食习惯，科学进餐
规律三餐有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险。一日三餐，两餐间隔以 4-5小时为宜，晚餐宜安排在17点至19点间完成，晚19点后不建议再进任何食物，可饮水。
建议用餐时，要相对专注，不宜边进餐边看电视、手机等，这种行为可能导致无意识下进食过多。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3为宜。
运动处方
《成人肥胖食养指南》中指出，减重运动选择需以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
1. 有氧运动
有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动形式。建议每周进行有氧运动的天数大于 5天，或至少隔天运动1次。
2. 抗阻运动
抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等。建议每周进行 2-3次，或者隔天进行1次，每次运动10-20分钟较为适宜。
3. 中医运动方式
中医传统的八段锦、太极拳都是很好的选择。通过伸展、扭转等姿势，达到疏通经络，调节气血，增强脏腑功能的作用，以意导气、以气运身，在动静结合中锻炼身体，增强体质，避免脂肪堆积。
医生提醒大家，运动前记得先做伸展等热身运动哦，循序渐进、避免运动损伤。
作息处方
作息上，减脂期间要顺应自然规律，遵循 “ 日出而作，日落而息 ”的理念。保证充足且规律的睡眠，每晚睡够7-8小时，有助于调整内分泌，促进脂肪正常代谢；熬夜等不良作息会导致气血不畅、代谢紊乱、变慢而加重肥胖。
同时，中医还讲究情志调节，保持平和乐观的心态，避免压力、焦虑等不良情绪，更利于健康减肥，让身体从过年的 “油腻”状态中顺利走出来。
除监测体重外，关注身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，均有助于形体塑造及长期体重维持。
医生提醒，减重并非越快越好，较理想的减重目标应是 6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤为宜。
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